Különösen a téli időszakban lenne fontos, hogy a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék rendszeresen, naponta többször kerüljenek az asztalunkra, mert ezek lényegesek lehetnek az ilyenkor gyakoribb légúti betegségek megelőzésében. Mire kell figyelnünk a beszerzés, a tárolás, a tartósítás és az elkészítés során, hogy ezek az élelmiszerek minél kevesebbet veszítsenek értékes anyagaikból?

A legérettebb a legvitamindúsabb

A szüreteléstől a fogyasztásig eltelő idő kulcskérdés, hiszen a termés vitamintartalma akkor a legmagasabb, amikor a zöldség-gyümölcs a legzamatosabb, legérettebb. A banán, a mangó, az avokádó, a paradicsom, a paprika és más úgynevezett utóérő növények ezt a pontot általában akkor is elérik, ha a száruktól ennél korábban választják el őket, ezért a Magyarországra behozott déligyümölcsöket például akár négy-öt héttel a teljes érettsége előtt szüretelik, ennyi idő alatt jutnak el ugyanis speciális hűtőkonténerekben a magyar boltokba.

A téli időszakban előszeretettel vásárolt citrusféléket viszont maximum egy-két nappal a tökéletes érettség előtt, vitamintartalmuk teljében, fogyasztásra készen szüretelik, így a vásárlásig elkerülhetetlen a vitaminveszteség. Szerencsére a narancsnak, a grépfrútnak és főként a citromnak annyira magas a vitamint a gyümölcsben megtartó savtartalma, hogy még hetekkel a betakarítás után is tartalmazzák az eredeti vitaminmennyiség több mint 90 százalékát.

Tartósításra legjobb a gyorsfagyasztás

A zöldségek és gyümölcsök táplálkozási értékét elsősorban a fény és az oxigén változtathatja meg a tárolás és tartósítás során, néhány vitamin ugyanis ezekre erősen érzékeny. Ezek közül is a C-vitamin- (aszkorbinsav-) tartalom szenvedi el a legérzékenyebb veszteségeket, ugyanis mennyisége szobahőmérsékleten való egynapi tárolás során már 10-50%-kal csökken.

A hűtőben való tárolás során is folyamatosan és az idő előrehaladtával gyorsan csökken a gyümölcsök és zöldségek C-vitamin-tartalma, ezért a legjobb, ha minden magas vitamintartalmú élelmiszert frissen fogyasztunk el. Egy vizsgálat szerint például a saláta, a spenót és a zöldpaprika aszkorbinsav-tartalma több mint felére csökken, kétnapos hűtőszekrényben való tárolás során.

A pincében való raktározás során - bár sokáig frissek maradnak a zöldségek és a gyümölcsök -, vitamintartalmukból majdnem ugyanannyit veszítenek, mint a hűtőben. Általánosan elmondható azonban, hogy minél alacsonyabb hőmérsékleten tároljuk az élelmiszereket, annál kevésbé csökken a vitamintartalmuk.

A zöldségekkel kapcsolatban így a legkíméletesebb módszernek egyértelműen a fagyasztást tartják a szakemberek, amely csak 10-15%-os vitamintartalom-csökkenéssel jár, így akár több hónapig is eltarthatóak ezek az élelmiszerek úgy, hogy nem csökken bennük tovább az értékes anyagok mennyisége.

A hővel való tartósítás már nem ilyen hatékony. Befőtt készítésnél 35-45%-kal, míg dzsem főzésekor 60-80%-kal kevesebb vitamin maradhat az élelmiszerekben.

A tartósítás másik formája az aszalás, mely főként a gyümölcsöknél bevált módszer. Az aszalási folyamat során a gyümölcsök sajnos elveszítik C-vitamin-tartalmukat, de a többi értékes összetevőjük (ásványi anyag, rost, B-vitaminok) koncentrált formában megmaradnak, így egészséges nassolnivalóknak tekinthetők.

A héjában is van vitamin

Az alapanyagok vitaminvesztése már a mosás-tisztítás fázisában elkezdődik, illetve - a hűtőből elővett élelmiszer esetén - tovább folytatódik.

A rendszerint nem az egész vitaminpalettára, hanem elsősorban az egyik legérzékenyebbre, a C-vitaminra (esetleg a hőérzékenysége okán szintén könnyen eltávozó B1-vitaminra) koncentráló vizsgálatok azt mutatják, hogy már a mosás is 4-6 százalékkal csökkenti a friss zöldségek (spenót, zöldbab, paradicsom, brokkoli, zöldsaláta) aszkorbinsav-tartalmát, majd a hámozás és a szeletelés 10 százalékosra növelheti ezt a veszteséget - olvasható pécsi dietetikusok széleskörű tanulmányában.

A főzéssel veszítjük el a legtöbb vitamint

A nemzetközi szakirodalom egyöntetűen azon az állásponton van, hogy az elkészítés esetén a legrosszabb vitaminmegőrző hatásfoka a hosszan tartó főzésnek van: ennek során a maradék C-vitamin 50-70 százaléka semmisül meg az ételekben. Léteznek olyan hőtárolós edények, amelyekben nem forrponton, hanem 85-90 Celsius-fokon, zsiradék nélkül, saját levében fő - a reklámok szerint igen egészséges - étel, ám a táplálkozási szakemberek szerint ez a módszer semmivel nem vitaminbarátabb, mint a felsorolt kíméletes eljárások.

Egy hazai vizsgálat viszont egyértelműen azt mutatja, hogy a zöldség vagy gyümölcs héjában történő hőkezelése bizonyos fokú védettséget nyújt a veszteségek ellen, mivel hámozatlan esetben több C-vitamin marad a nyersanyagban.

A kezelési időtartamokat összevetve az ötperces technológiák közül a mikrohullám, a tízpercesek esetében a párolás, a húszperceseknél a gőzölés a kíméletesebb eljárás, vagyis az adott idejű technikákat felhasználva így marad meg a legtöbb értékes anyag ezekben az élelmiszerekben.

Általánosságban azonban elmondhatjuk - áll a vizsgálat végkövetkeztetésében -, hogy a bő folyadékban való főzés okozza a legnagyobb veszteséget, és a mikrohullámban főzésnél marad a legtöbb C-vitamin a gyümölcsökben és a zöldségekben.

Ne felejtsük el azonban azt sem, hogy a megfőzött étel vitamintartalma a tárolás és újrafelmelegítés során is tovább csökken, ezért mindig próbáljunk friss termékeket fogyasztani.

A C-vitamin szerepe és természetes forrásai

A C-vitamin rendkívül fontos antioxidáns, a sejteket védi a szabadgyökök ártalmas hatásától, fontos anyagcsere-folyamatok kulcsszereplője, emellett részt vesz a hajszálerek és a csontok felépítésének folyamatában. Fokozza a szervezet ellenállását a fertőzésekkel szemben, segít a megfázás megelőzésében és kezelésében, így a téli időszakban különösen fontos a napi megfelelő mennyiségű C-vitamin bevitele.

Vitaminkalkulátorunk segítségével kiszámolhatja, hogy mennyi a szükséges napi C-vitamin mennyiség.

A C-vitamin biztosítja a fogak, a fogíny és az erek épségét. Meggyorsítja a sebgyógyulást, segíti a vas felszívódását. Szerepe több hormon szintézisében is kimutatott.

A C-vitamin természetes forrásai: a zöldség-, főzelék és salátafélék - a répa, a petrezselyem, az édespaprika, paradicsom, (savanyú)káposzta, karfiol, snidling, brokkoli, karalábé, spenót; burgonya valamint friss gyümölcsök: narancs, citrom, grapefruit, mandarin valamint a csipkebogyó. Téli időszakban ezen gyümölcsök vagy az ezekből úgynevezett "hideg" eljárással készült, szörpök, gyümölcsborok fogyasztását is ajánlják a szakemberek